あなたの、その疲れは何なのか？
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
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あなたの、その疲れは何なのか？
【「疲れ」とは何なのでしょう？】
「疲れ」とは、痛み、発熱とあわせて三大生体アラームといわれており、体が異常をきたしていることを知らせる信号です。
<日常生活に潜む疲れの原因>
疲労には「肉体的疲労」と「精神的疲労」の2つがあります。
スポーツなどの肉体的な疲労は休息を取っていれば自然に解消されます。
しかし、仕事のストレスや不眠などの精神的な疲労が大きい場合は、休息を取っても疲労感が抜けないことがあります。
<そもそも疲労とは？>
疲労の正体は、実は｢脳の中｣にあります。
夏バテや疲労は、運動量が増えて感じるのではありません。
①脳の中にある自律神経の中枢である『視床下部』と『前帯状回』が疲弊し
②『疲れた』と感じているのです。
疲れているのは体でなく脳なのです。
自律神経の過剰に働く事により、脳が疲弊して『疲れた』と感じるのです。
たとえば風邪をひくと、だるくなり動きたくなくなります。
これは脳が『これ以上疲労しないように、動きたくなくなれ』と指令を出しているからです。疲労は脳からのアラームなのです。
自律神経は
・呼吸
・消化吸収
・血液循環
など生体の機能を調整する神経です。
すべての臓器は自律神経と関係しています。自律神経に“重労働”させるものの一つに過度な体温調節があります。
猛暑の時は室内と外気温が10度近く差がある場合もあり、急激な温度変化は自律神経を“重労働”させてしまうのです。
●夏バテについて
夏バテはまさに、｢自律神経が悲鳴を上げている！！｣というサインなのです。
このサインを無視して頑張ってしまうと知らぬ間に疲労はどんどん蓄積していき生活習慣病を引き起こすリスクがあります。
<夏バテには良質な睡眠が重要です>
●脳の自律神経の中枢がオーバーヒート
暑くて夜中に目が覚める、朝起きたら汗だくになっているというのは、自律神経がまったく休まっていない状態です。
部屋が暑いとその空気を吸うだけで、体内に熱が回ってしまうので、エアコンは切らずに部屋を涼しくしましょう。疲れないためには脳を冷やすことが大切です。部屋の目安の温度は、布団をかぶって暑くない程度が良いでしょう。
部屋の明かりは間接照明にし、暗めのオレンジ色の光にします。睡眠を促すメラトニンが分泌されやすくなります。強い光は交感神経が優位になってしまいます。
【女性が疲れやすい理由とは？】
女性は男性と比較し、より疲れやすいと言われています。
それは女性ホルモンが自律神経に深くかかわっているからです。
ホルモンバランスの崩れは、自律神経の乱れに直結します。とくに更年期になると自律神経が乱れ、疲れてしまうのです。睡眠中も寝息がいびきに変わっていくことがあり、これが良質な睡眠を最も妨げてしまいます。
脳に酸素が行きにくくなり、自律神経が過剰に働くからです。このように自律神経が乱れると、脳が疲労を感じるのです。
また、筋肉量が少なく脂肪が多い女性は冷え性になりやすです。冷えがちな体の血流をコントロールするのに自律神経が余計に働く必要があるので女性はより疲労を感じやすくなってしまうのです。
<疲労を回復させるために>
睡眠以外にも疲労回復に効果的な食事や生活習慣があります。
自然な入眠を促すために副交感神経を優位にしていきましょう。
①まずはスマホやPCを見るのはお風呂までで終了させましょう。
これがなかなかできない人が多いのですが、疲労回復には大きな効果があるので実践してみてください。
②お風呂は寝る1.5時間ぐらい前に入るようにしましょう。
そしてお風呂はぬるめの半身浴が良いですね。熱いお風呂は交感神経が優位になってしまいますので熱いお風呂が好きな方はご注意を。
③飲食は寝る3時間前までに済ませましょう。
消化にも自律神経が働かなければなりません。
甘いものは疲労感がなくなったと脳が勘違いするだけで実際の疲労回復とは関係ありません。
<疲れにくい体を作る食材と栄養素>
疲労を抑制するには鶏の胸肉、カツオ、マグロに含まれているイミダペプチドという成分を摂取するのがオススメです。
これには脳の自律神経の中枢に働きかけ、神経細胞の疲れを防いでくれる働きがあるのです
また慢性疲労を改善し、疲れにくい体を作るには、たんぱく質、ビタミンＢ１、ビタミンＤ、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛を積極的に摂取したほうが良いでしょう。
これらの栄養素を含んだ食材はこちらです。
たんぱく質……肉、魚、大豆、大豆製品（豆腐など）
ビタミンB1……玄米、大豆、切り干し大根、えのきたけ、舞茸
ビタミンD……干し椎茸、きくらげ
カルシウム……小魚、乳製品、高野豆腐、納豆、小松菜、ひじき
アスパラギン酸……もやし、アスパラガス
亜鉛……玄米、きなこ、レバー、牡蠣、ホタテ
精神的な疲れにおすすめの食材はこちらです。
マグネシウム……そば、玄米、大豆、納豆、豆乳、ほうれん草、ごま、牡蠣
パントテン酸……納豆、なめこ、舞茸、アボカド、卵
ビタミンC……パプリカ、ブロッコリー、レモン、ピーマン、いちご
トリプトファン……そば、豆類、納豆、アーモンド、バナナ、乳製品
また紫外線も疲労の原因になます。
体内に活性酸素が生まれ自律神経を疲弊させます。外出する時は帽子やサングラスかけて予防しましょう。
●さらにワンポイント
血行が悪くなる行為も疲労を引き起こす原因になります。
たとえば4時間座り続けると、腎臓に行くべき血液が10％低下し疲労物質が排出されず、体のコントロールを行う自律神経が重労働になり、脳が疲労を起こしてしまいます。
仕事をしていて『飽きた』と感じるのも脳疲労のサインです。
無理に続けずに気分転換しましょう。
また窓を開けて風を取りこんだり、週末は公園や海に出かけて自然のリズムを感じるとリラックス出来るのでおすすめです。
【自律神経系を自分で調整してみましょう】
自律神経は興奮させる交感神経とリラックスさせる副交感神経2つの神経の事を言います。
これらの役割を切り替えながら、内臓や血管などをコントロールし、体内を調整しています。
現代人はこの切り替えが上手くできず交感神経が優位な状態になってしまっている方が多いです。
自分の意思ではコントロールできないのが自律神経をですが、唯一自分でコントロール出来る方法が｢呼吸｣です。
呼吸には深さやリズムがあります。
理想的なのは、深くゆっくりと身体の内側をしっかり使って呼吸すること。
現代人は姿勢の悪さや精神的緊張、肉体疲労などにより、呼吸が非常に浅く早くなってしまっていることが多いのです。
これを意図的に｢深く、ゆっくり｣していくことで副交感神経が優位になっていきます。
呼吸は吸う時も吐く時も呼吸器官である｢鼻｣からしてみましょう。口は食べ物を取り込むための器官です。
｢鼻｣は異物をせき止め、吸い込んだ空気を温め、加湿してくれます。口呼吸から鼻呼吸に変えるだけでも効果があります。
緊張したり焦っているときこそ、意識的に呼吸を整えて、心も体もリラックスモードに切り替えましょう。
<疲労前の2つのサイン>
日本疲労学会では
「一般に運動や労力などの身体作業（運動）負荷あるいはデスクワークなどの精神作業負荷を連続して与えられたときにみられる、身体的あるいは精神的パフォーマンス（作業効率）の低下」
と疲労を定義しています。
・仕事中に考えがまとまらない
・ついぼんやりしてしまう
・体がだるい
・肩がこる
など、さまざまな変化や症状を経験している現代人は多いでしょう。
「疲労」は、実はある程度蓄積されてから起こります。長時間デスクワークや勉強をしていて「飽きてきたな」これが最初のサインです。
休憩する、リフレッシュするなど対応しないでいると、次にやってくるのは「眠気」です。集中しているつもりなのに、あくびが出ること、ありますよね。
脳は数千を超える神経細胞の塊で、複雑に連携し合って働いています。同じ回路だけ集中して負荷がかかると、休息を促すように飽きたり眠くなったりするのです。
脳が発しているそんなサインを毎日のようにやり過ごし、フル回転している神経細胞を十分に回復させないでいると……心身の不快感や痛みといった「疲労」が生じます。
<こんな時はご注意！！>
やりがいや達成感があると疲れが吹き飛んでしまう、という事があるかと思います。
しかしこれは錯覚なのです。達成感があれば疲れはなかったことに、とはならないのです。
これは「隠れ疲労」です。昨今大きな社会問題となっている過労死も、隠れ疲労が積もり積もって起きているケースがあります。
「疲れた」と感じなければ疲れていないのではなく、本当は疲れているのに自覚できていないだけなので要注意です。
「飽きた」や「眠い」のサインを念頭に意識してみてください。
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