【そもそも呼吸とは】

 

 

無数の肺胞でガス交換を行うのが呼吸です。

 

吸い込んだ空気は気管支を通り肺の内部で枝分かれしその先に並ぶのが肺胞にいきます。
その数は約3億個とも言われています。

 

呼吸とは
「肺胞の内部を走る毛細血管とガス交換」
を行うことを指すのです。

 

 

生きていくために必要なエネルギーを取り出すために酸素を取り入れ、燃えかすとなった二酸化炭素をはき出すために呼吸をします。

 

〈一般的な呼吸〉
人は安静に過ごしているとき1分間に12〜15回ぐらい呼吸をしています。

肺の容量はおよそ5〜6リットルであります。

 

肺活量としては
・男性が4.5リットルぐらい
・女性は3リットルぐらい
というのが一般的です。

 

 

1回でせいぜい500mlぐらいしか換気していません。

気管と気管支の中には肺まで入らない空気が150mlぐらい残ります。

 

 

 

〈呼吸の詳細〉

口や鼻から入った空気は、気管を通って肺に入りますが、このとき肺の中では一瞬のうちに空気の中の酸素を血液の中に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を出しています。

 

肺の中には、数の子1粒よりも小さな肺胞と呼ばれる袋が数億個もついていて、これを広げると畳30枚ぐらいの広さになります。

 

肺胞の表面にはこまかな血管がはりめぐらされていて、肺の中に入ってきた空気とふれやくなりここでガス交換をします。

 

 

 

【呼吸はどうやって行われているのか？】

 

肺には筋肉がないので自らふくらんだり縮んだりすることはできません。

ではどうやって息を吸ったり、吐いたりしているのでしょう。

 

 

〈秘密の膜〉

この秘密は、肺にあるのではなく、肺を包んでいる胸腔や横隔膜にあります。

 

胸腔とは、ろっ骨とその間をつなぐ筋肉に囲まれた肺を包むケースのようなもので、底には横隔膜のふたがしてあります。

 

深い呼吸には横隔膜の動きが大切になります。

 

横隔膜は胴体内部を横断する膜状の筋肉になります。胸とお腹の境界線で“仕切り”になっています。すぐ上に肺が接していて、この筋肉が呼吸するにとにより上下に動くことで肺を伸縮させています。

 

 

 

〈横隔膜の形〉

そこで重要なのは横隔膜の形になります。

 

横隔膜はリラックスしているときは、筋肉がストレッチされてドーム状に盛り上がっています。

肺はドームに押されて上に縮みます。これが息を吐いた状態になります。

 

ここから収縮すると膜がぴんと張られてドームが平らになり肺も下に引き伸ばされ息が吸いこまれます。

 

横隔膜がしっかり動けば肺の底面は5～10cmも上下するといわれています。

 

横隔膜の動きと一緒に内臓全体もゆったりと揺り動かされます。

深い呼吸は内臓のマッサージにもなるのです。

これでお腹の血流が良くなり、冷えや便秘なども軽減出来るのですね。

 

 

〈動きの悪い横隔膜〉

呼吸の浅い人のほとんどは横隔膜の動きが悪いです。

胸やお腹が力んでいたり、姿勢が悪いと横隔膜の力が抜けずきれいなドームになっていません。

 

すると収縮するときも力がうまく入らず肺の伸縮が中途半端で空気の出入りが悪くなってしまうのです。

悪い姿勢で固まった体は肩の筋肉で息を吸うようになります。

 

猫背気味に体が固まっていると横隔膜や腹横筋がうまく動きませんので肩や首の筋肉で息を吸うようになります。

 

肩が凝りやすくなるのも当然です。

 

ちなみに横隔膜がケイレンを起こした状態がシャックリとなります。シャックリの世界記録は、なんと約8年間も続いたそうです。

 

 

 

 

【呼吸が浅くなることでのデメリット】

 

呼吸が浅いとカラダに十分な酸素が取り込めないので以下のような症状が現れる可能性があります。

 

 

・イライラする

・疲れやすくなる

・肩こり

・悪い姿勢が染み付いてしまう

・老廃物が溜まりやすくなる

・血の巡りが悪くなる、顔色が悪くなる

・代謝が落ち太りやすくなる

・足がむくむ

・声が小さくなる、こもりやすくなる

 

 

 

〈呼吸が浅くなる原因〉

 

 

①精神的なストレス

人はストレスがかかると自然と呼吸が浅くなってしまいます。

過呼吸症候群や過換気症候群もストレス性の場合が多くあります。

 

呼吸が浅くなると自律神経のバランスも崩れて交感神経が優位になり緊張状態になり、さらに不安や焦りが募ることにもなってしまいます。

 

 

 

②偏った食事

内臓脂肪によって横隔膜が押し上げられると肺の動ける範囲が狭くなり呼吸が浅くなってしまします。酸素の供給が減ると脂肪が燃えにくくなってしまい肥満になってしまう可能性もあります。

 

動物性脂肪の多い肉の脂身やコレステロールの高い魚卵などは食べ過ぎに注意です。

 

 

 

③姿勢のゆがみ

長時間のパソコン作業、スマホで背中を丸め、肩を内側に巻き込んだ前かがみの姿勢をとりがちな人は注意が必要です。

 

猫背だとおなかが圧迫されて横隔膜がよく動きません。背筋を伸ばしておなかを使って呼吸をすると脂肪もつきにくくなります。

 

 

 

〈深い呼吸ができるようになるとさまざまなプラスの影響が期待できます〉

 

 

①全身が活性化

呼吸と同時に動かされる内臓の機能が活発になります。脳にもしっかり酸素が供給されるので頭がさえて作業効率もよくなります。肩や首などの凝りがほぐれ手足の冷えも軽くなってきます。

 

 

②ダイエット効果

 

 

酸素をたくさん取り込むと基礎代謝がアップします。カロリー消費が早くなりダイエットの効率がよくなります。

 

 

③美肌にも

 

細胞一つ一つが活性化し肌のターンオーバーが順調にります。かさつきやくすみなどの改善につながり肌の透明感が増してきれいになります。血流がよくなると顔色も明るくなります。

 

 

④ストレスの軽減

深い呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。体の力を抜いてゆっくり息を吐くとリラックスできます。イライラや緊張、不安といったマイナスの感情が和らぎ、心が落ち着きます。

 

 

 

【3つの改善策】

①軽い有酸素運動

負荷の軽い有酸素運動も深い呼吸に効果的です。肺を伸び縮みさせる呼吸筋が鍛えられ体内の脂肪を燃やせます。運動が苦手という人は通勤時に階段を使う事をおすすめします。

 

 

②良質な睡眠

睡眠不足だとストレスが減りにくく浅い呼吸になりがちです。ぐっすり眠るには湯船につかる、ストレッチするなどで心身をほぐすことが大切です。眠る前にスマホを見たりゲームをしたりすると脳が刺激されて目がさえリラックスできずに寝付きが悪くなってしまうので控えましょう。

 

 

③深呼吸

呼吸が浅いと気づいたら深呼吸をしてみましょう。ゆっくり時間をかけて息を吐くと筋肉の緊張がほどけてリラックスできます。また毎日腹式呼吸の練習をするのもおすすめです。4拍で吸って6拍で吐くイメージでやってみましょう。習慣化すれば無意識でもできるようになってきます。

 

 

 

 

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