良質なタンパク質を摂ると綺麗になれる
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
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良質なタンパク質を摂ると綺麗になれる
〈健康ブームの今〉
私たちのまわりには、オーガニック食品や酵素、無添加食品など、健康・カラダによいと言われるものがたくさんあります。
今や、テレビや雑誌でも特集され、「美容や健康に効果がある」と瞬く間に世間に広まりました。
そんな中、新たに見直されているのが「タンパク質」です。
「タンパク質」
「糖質(炭水化物)」
「脂質」
とともに三大栄養素といわれます。
カラダに必要な重要な栄養素です。
ご存知の方も多いでしょう。
〈ここからが本題です〉
「健康のために野菜メインの食事や果物中心の生活をしている」
「ビタミン系の飲み物、グリーンスムージーをよく飲んでいる」
「低カロリーな食事を心がけている。」
このような食生活は要注意です。
一見、健康に気をつかった良い食生活に思えますが、野菜やカロリーを意識するあまり、タンパク質を摂れてない状態になりやすいです。
根本的な「タンパク質」が不足している可能性があります。
【タンパク質を摂らないとどうなるか】
「タンパク質」は筋肉をつくるだけでなく、皮膚や髪の毛、爪、血液、ホルモン、酵素などをつくり出す働きがあります。
タンパク質が不足すると、これらが作られにくくなります
「皮膚や髪の毛のパサつき」
「免疫力の低下」
「疲れやすくなる」
といった症状が出ます。
また、皮膚や脂肪の余分な水分を血管のなかに戻し、血液と一緒に流す働きがあるため、タンパク質が不足すると、カラダがむくみやすくなります。
野菜中心の食事や低カロリーの食事、オーガニック食品などを意識して摂っていてもタンパク質が足りないと健康や美容から遠ざかってしまいます。
もし、健康や美容に気を使って食事をとっていても、肌荒れがしたり、むくみや疲れがとれない場合は「タンパク質不足」が原因かもしれません。
カラダを綺麗で健康にするにはタンパク質をしっかり摂ることが必要です。
【タンパク質はどれくらいとる？】
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると
18歳以上では一日あたり
・男性で６０g
・女性で５０g
のタンパク質を摂ることが
推奨されています。
高たんぱくといわれる鶏むね肉には、１００gあたりタンパク質が約２３g含まれています。
ざっくりですが、鶏むね肉２００g分で女性の一日分の推奨量くらいとなります。
〈良質なタンパク質をとろう〉
そもそもタンパク質は20種類のアミノ酸という物質で構成されています。
その中には体内で合成可能な11種類の「非必須アミノ酸」と
体内で合成されない「必須アミノ酸」があります。
必須アミノ酸は体の中でつくられないため、体内で不足しがちになります。
そのため、必須アミノ酸を食事でしっかり摂ることがタンパク質不足の解消の重要なポイントです。
そして、この必須アミノ酸がバランスよく含まれ、基準値を満たしているものが「良質なタンパク質」なのです。
その基準値が「アミノ酸スコア」とよばれるものです。
これは食品やプロテインなどに含まれる必須アミノ酸の量を数値化したもので、9種類すべてをバランスよく含んだものが満点の「100」となります。
「100」を満たしている食べ物の例
・豚肉
・牛肉
・鶏肉
・卵
・牛乳
・ヨーグルト
・大豆
・あじ
・いわし
・さけ
・プロテイン
この他にも「100」を満たす食べ物はたくさんあります。
このような食べ物を食事メニューのなかにバランスよく組み込むことで効率的に良質なタンパク質を摂ることができます。
確実に効果をだすためにも良質なタンパク質を意識しましょう。
しかし、どうしてもこれらが食べられない場合や、食事からタンパク質を摂取できない場合は「プロテイン」を活用すると良いです。
【プロテインについて】
プロテインは筋トレをしている人が飲むイメージですが、最近では健康のために食事に取り入れる人も増えています。
プロテインは飲むと太ると言われますが、量をきちんと管理していれば太ることはありません。
むしろタンパク質不足であれば、健康や美容に対する効果は高いです。
プロテインには大きく3つの種類があげられます。
「ホエイプロテイン」
「カゼインプロテイン」
「ソイプロテイン」です。
それぞれの特徴を知ることで、自分のカラダに合わせて活用するのがおすすめです。
〈それぞれの特徴〉
①ホエイプロテイン
牛乳から作られているもので、チーズを作るときに捨てる乳清やヨーグルトの上澄みの液などで知られています。
必須アミノ酸が豊富で、カラダの中での吸収が速いことが特徴です。ビタミンやミネラルも多く含んでいます。
②カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳からつくられますが、水に溶けにくく、消化・吸収が緩やかなのが特徴です。
③ソイプロテイン
大豆から作られるもので、吸収が緩やか。
イソフラボンなどが含まれるため、美肌効果や女性ホルモンの安定が期待されます。
抗酸化作用があり、カラダをきれいに保ちます。
女性人気ナンバーワンのプロテインです。
【タンパク質の摂り方】
①タンパク質を摂るベストなタイミングは、朝・昼・夜の3食に、しっかりとタンパク質を組み込むことです。
②まずは毎食２０ｇのタンパク質を摂ることを目指しましょう。
③野菜やオーガニック食品が多い人は、今の食事にタンパク質をプラスしていくと良いです。
〈例えば〉
・肉であれば１００ｇでタンパク質は約２０ｇ
・卵1個は約６ｇ
・しゃけ1切れで約１８ｇ
・紙パックの調整豆乳200㎖で約７ｇ
になります。
食品の裏面をみると、栄養成分表示というものがあるので、そこを確認すると計算がしやすいでしょう。
またプロテインで補う場合も、食事と一緒にとることをおすすめします。
普段から運動や筋トレをしている方は、運動後の24時間は
いつもよりタンパク質を摂ることを意識しましょう。
そうすることで、筋肉の回復が早まり
運動や筋トレによる疲れが、残りにくくなります。
【まとめ】
①野菜中心や低カロリーの食事はタンパク質不足を招く恐れがあるため注意。
②タンパク質不足は肌荒れやむくみ、免疫低下の原因になる。
③良質なタンパク質でタンパク質不足を改善。
④1日５０ｇのタンパク質をとることを目指す。
タンパク質をしっかり摂って健康でキレイなカラダを目指しましょう。
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