あなたはぎっくり腰予備軍?ぎっくり腰のすべて

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あなたはぎっくり腰予備軍?ぎっくり腰のすべて

腰痛

2019/11/20 あなたはぎっくり腰予備軍?ぎっくり腰のすべて

ぎっくり腰の経験はありますか?

 

〈例えば〉

・ズボンを履こうとしたとき

・落ちたものを拾おうとしたとき

・重いものを持ちあげたとき

 

このような動きをしたときに、腰に激痛が走るものを

「ぎっくり腰」と呼びます。

 

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〈ぎっくり腰の原因〉

・「腰が悪くてなる」
・「腰が元々硬いから」

・「腰に負担をかけすぎたから」

と多くの方が考えています。

 

これは間違いではないのですが、腰だけに原因があるとは限らないです。

 

腰が硬くてもぎっくり腰にならない人もいます。

逆に腰が柔らかくてもぎっくり腰になる人がいます。

 

「ぎっくり腰」の原因はいまだに不明であると言われて

います。

ぎっくり腰にはなぞが多いのです。
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しかし、ぎっくり腰になる方は、筋肉が硬い、猫背、運動習慣がない

といった人に多いことも事実です。

これにプラスで「腰に負担がかかる動き」をしたときに

痛みが発生していると考えられます。

 

 

【ぎっくり腰予備軍のカラダチェック項目】

 

・前屈した時、つま先まで手が届かない

・座った状態で、上半身が90度捻れない

・開脚がまったくできない

・運動不足

・太り気味

・長時間おなじ姿勢でいること多い

・身体が冷えやすい

 

当てはまるものがある方はぎっくり腰になる可能性が

あります。

 

 

そして今回は

①ぎっくり腰のなぞに迫る

②ぎっくり腰にならないために必要なこと

 

この2つを中心にお伝えします。

 

 

 

 

 

【ぎっくり腰のなぞ】

 

初めにぎっくり腰には「筋・筋膜性」「椎間板性」「靭帯性」

炎症の起こる部位によって分けられます。

 

①「筋・筋膜性」は筋肉や筋肉をつつむ筋膜で炎症し痛みます。

 

②「椎間板性」は椎間板がずれることで神経を圧迫し痛みます。

 

③「靭帯性」は腰の靭帯の捻挫によって痛みが起こります。

 

どのタイプかは医療機関で検査することで確定できます。

タイプによって痛み方や部位、症状が変わってきます。

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数としては「筋・筋膜性」が多く、その他はまれに起こる程度です。

 

基本は自宅で安静にしたり、治療を受けることが多いですが

激しい痛みが1週間続いたり、足腰がしびれたりする場合は

すぐに医療機関を受診してください。

 

 

 

 

〈筋・筋膜性のぎっくり腰〉

 

ぎっくり腰では最も多いタイプです。

痛みが出る場所の多くは「筋肉」です。

腰に力を入れると痛みが現れます。

 

この場合は、腰の筋肉の硬さが影響することが多いです。

座りすぎや重いものをよく運ぶ方は腰に負担をかけ

筋肉が硬くなりやすいです。

 

ここで1つ、豆知識をご紹介します。

腰の「筋膜」はお尻やもも裏、ふくらはぎ、足の裏と同じ

1枚の膜からできています。

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これは足の裏やふくらはぎなどが硬くなると、腰まで硬くなる

ことを意味しています。

同じ膜なので硬さが連動するのです。

つまり、腰に負担をかけていなくても、足の負担によって

足が硬ければ、腰は硬くなります。

 

このタイプのぎっくり腰の人は腰を柔らかくするだけ

ではなく、足の裏やふくらはぎ、もも裏も大切です。

 

 

 

 

 

〈椎間板性のぎっくり腰〉

 

椎間板ヘルニアによって激しい痛みが起こります。

常にずっと痛む場合があります。

ヘルニアとは飛び出すことを意味しています。

 

・一番の要因

腰が丸まっていることが一番の要因です。

20㎏の荷物を腰を丸めて持ち上げると、椎間板には

420㎏の負荷がかかると言われています。

 

このような負荷を腰の椎間板に溜め続けることで

椎間板が神経のあるほうに押し出されます。

日常生活でも腰が丸まっていれば負荷はかかります。

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そして、溜まった負荷は、最後はちょっとしたことに

より、椎間板をぐっと押し出し、神経を圧迫して激しい痛みとなるのです。

 

このタイプのぎっくり腰は、座りすぎや中腰が多く

背中が常に曲がっている人がなりやすいです。

 

 

 

 

〈その他〉

 

これら以外にもぎっくり腰には様々な原因があります。

脊柱管狭窄症や靭帯の捻挫、軟部組織の炎症などです。

ですが、数として多いのは【筋・筋膜性】です。

 

そしてもう一つ、ぎっくり腰でポイントになるのが

「脳が痛みを記憶してしまう」

ということです。

不眠のストレスに悩む女性

 

ぎっくり腰はカラダにとってインパクトがあり、痛みを強く引き起こします。

そのため、脳は「強い痛みを起こした動作」を記憶してしまいます。

 

そうすることで、靭帯や筋肉が傷ついてない状態でも似た動きや、中腰でかがむと腰に痛みが現れるようになるのです。

 

つまり、痛みがどこからきているかを、見極めることも

ぎっくり腰においては、大事な治療になります。

 

 

 

【ぎっくり腰にならないためにやるべき事】

 

 

・筋肉を柔らかくする

 

腰の硬さは、足の裏・ふくらはぎ・もも裏が影響します。

まず、できることはストレッチです。

もも裏とふくらはぎをしっかりストレッチしましょう。

お尻まわりのストレッチも有効です。

30秒かけて、反動をつけずにじっくり伸ばします。
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足の裏はゴルフボールなどをつかって柔らかくすることを

おすすめします。椅子に座りながらでも、下に足を押しつけて

足の裏をゴロゴロしましょう。

「脳が痛みを記憶している」場合は、ゆっくりストレッチを

することで「ここまでは伸ばしても腰に痛みが出ない」

ということを脳に教えるという効果もあります。

 

 

 

 

・お風呂のお湯につかる

 

これからの時期は気温が低いため、体温が下がりやすくなります。

筋肉の温度も下がるため、こわばりやすくなります。

お風呂でしっかりと温まり、筋肉の温度を上げましょう。

 

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筋肉のこわばりをほどいていきましょう。

また気持ち的にもリフレッシュすることで、脳から

エンドルフィンというホルモンが出るため、幸福感が

高まります。

いつも浸かっていない方は浸かることから。

浸かっている方は、いつもより3分多く浸かってみましょう。

 

 

 

 

・体幹を安定させる

 

体幹トレーニングは、腰に負担がかかりにくいカラダにして

くれます。

まずは「腹横筋」というお腹のインナーマッスルが効率よく

働くようにすること。

そして腹筋全体がしっかり力が入るようにする目的が

あります。

そうすることで、体幹が安定し、腰の筋肉への負担がへります。

また、先ほどのストレッチなどで筋肉が柔らかい状態にしておくと

トレーニングの効率はさらに上がります。

 

 

①ドローイン・ブレーシング

まずは腹横筋とその他の腹筋に力が入るようにするトレーニングです。

ドローインでは腹横筋、ブレーシングでは腹筋全体に力が入るように

なる効果があります。

 

ドローインの方法

息を吸い込むときにおへそを背中に寄せるイメージ

お腹をへこませる。

そして、へこませたお腹をキープしたまま、息を吐いていく

 

ブレーシングの方法

息を止めずに、お腹周りに力を入れます

イメージは前→横→後ろの順でお腹と背中に力をいれます。

ポイントは

 

息を止めないこと。

力を入れたときに腰や背中が丸まらないこと。

 

この2つです。

 

初めはカラダの使い方に慣れていないので、うまくできませんが

2週間~1か月ほどで感覚がつかめてきます。

地道にコツコツとやることが何より大切です。

 

 

 

②プランク

床に肘をつき、膝またはつま先でカラダを一直線に

保つトレーニングです。

目安は30秒を2セットです。

ただ、体幹トレーニングは、たくさん数をこなすよりも

「どこを使っているか」を意識するほうが効果は上がります。

お腹をしっかり意識して行いましょう。

 

 

 

③日常の生活で実践

体幹トレーニングで身についた力を入れる感覚を

実際の生活で実践していきます。

椅子に座るとき、歩くとき、電車で立っているときなど

体幹を意識してお腹や背中をまっすぐにしてみましょう。

 

 

 

 

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まとめ

 

 

・ぎっくり腰にはタイプがある。

 

・腰の硬さは足の硬さから連動する。

 

・筋肉を柔らかくし、体幹の力の入れ方を覚える。

 

・体幹の力の入れ方を日常でも実践することで

ぎっくり腰にならないカラダの使い方になれる。

 

 

 

 

 

 

 

 

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