寝苦しい夜は睡眠環境を整えよう

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寝苦しい夜は睡眠環境を整えよう

日常での東洋医学の活用法,不眠症

2019/08/26 寝苦しい夜は睡眠環境を整えよう

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暑い夏の夜はなかなか寝付けなくて苦労している方も多いと思います。睡眠環境を整えて、元気に夏を乗り切りましょう。

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【眠気が起こるメカニズムは?】

眠りは、体内時計と恒常性(ホメオスタシス)の2 つのメカニズムによりコントロールされています。

 

①体内時計・・・夜になると眠る仕組みで、暗くなるとメラトニンという睡眠ホルモンが脳から分泌され、体内時計に働きかけて自然に眠くなります。

 

②恒常性(ホメオスタシス)・・・疲れたから眠るしくみで、日中起きている間に脳に疲れがたまって脳の活動が低下して眠くなります。

 

〈睡眠と体温の関係〉

 

睡眠と体温は深い関係がありあす。

私たちの体は、活動する日中は体温が高く保たれています。

 

そして眠りにつく時には、深部体温を下げることにより脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。

 

皮膚表面から熱を逃がすシステム(熱放散)が働くと、深部体温(体の内部の温度)が下がり、それに伴って体は休息状態になり眠気が訪れます。

 

深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

 

熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分になります。赤ちゃんの手が温かくなるのは眠たいサインといわれますが、それはここから熱を逃しているからなんですね。

 

〈暑い夜に睡眠環境を整えるには〉

 

1  扇風機を使って空気を循環させましょう

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夏の暑い夜は熱気が部屋にこもりやすいので、扇風機を複数台使って、部屋の空気をうまく循環させて熱気を外に逃がしましょう。

また扇風機の風邪を体にあてる場合のポイントとしては枕元ではなく、足元に置いた方が効果的です。発熱量が大きい足を冷やすことで体温を効率良く下げられます。

 

この時に扇風機の前に凍らせたペットボトルを置くと冷たい風が体にあたります。

 

 

2 シャワーよりも入浴を!!

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夏は暑いので、シャワーで済ませてしまう人が多いと思います。

しかし、夏の入浴はおすすめです。

 

床に就く1~2時間前に、38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体温を上げましょう。

ぬるめのお湯は自律神経の副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

 

体が温まって末梢血管が広がると、手足からの熱放散がスムーズになり深部体温を下げやすくし、質のよい睡眠が得やすくなります。

 

入浴剤を使うのも良いですね。入浴剤メーカーから販売されている入浴剤は、メントール配合の為、湯上りにはひんやりした爽快感が得られ、気持ちいいです。

 

 

3 保冷剤を使って頭、特に首元を冷やしましょう

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頭寒足熱が身体にとって良い状態です。

頭、特に首元を保冷剤を使って冷やしてあげると気持ちが良く睡眠に入りやすいです。手ぬぐいなどで包んで首元に置くと良いですね。

 

 

4 夏野菜を食べて、体の温度下げましょう

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夏野菜を食べるのも体温を下げる一つの方法です。

夏野菜とは、トマト、キュウリ、なす、ゴーヤ、バナナ、すいかなどがあります。

また利尿作用が多い食物を採ることにより尿を出し、体の体温を下げる効果もあります。

 

 

5 除湿をすると体感温度も変わる

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除湿機やエアコンの除湿機能を使うのも暑さ対策には効果的。

 

夏の暑い日だと湿度は約80%ぐらいですが、これを50%ぐらいまで下げると体感温度も大分変わり、暑さもやわらぎます。

 

湿度は10%下がると体感温度が1度下がると言われています。

 

 

【高齢者の眠りが浅い理由とは?】

加齢による睡眠時間の減少は自然な現象です。この原因は、眠りをコントロールするホルモンの分泌量が減少されることにあると考えられています。

 

〈どうして夢を見るの?〉

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私たちの睡眠は一定のリズムで繰り返されています。

 

浅い眠りのレム睡眠
深い眠りのノンレム睡眠
これを繰り返すことで「ぐっすり眠る=快眠」を感じることができます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の1セットは個人差がありますが約90分と言われています。このリズムが快眠のための大切な条件です。

 

ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンによって、身体は細胞や筋肉のメンテナンスを行っています。

 

成長ホルモンは、子どもの成長を促すだけでなく、美肌の形成やアンチエイジングにも効果的です。私たちは、身体が休んで脳が働いているレム睡眠中に夢を見ています。

 

夢を見ているとき、私たちの脳は情報の整理や記憶の整理や定着を行っています。

 

 

〈なぜ空腹だと眠れない?〉

寝る前に食べるのをやめて、朝起きてから朝食を食べる方がベストだと思っている方も多いと思います。でも、実は空腹感を和らげることは、良い睡眠をサポートするのです。

 

早い時間に夕食を食べたときや、活動的な一日を過ごした場合、寝る前に軽食をとることで血糖値が安定します。血糖値が安定すれば、眠れない原因となる低血糖が解消され、朝からエネルギー満タンで起きられます。

 

睡眠中でも体はエネルギーが必要なのです。

 

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①軽食には少量のたんぱく質と適度な脂肪分を含む食べ物を選びましょう。食べる時のカロリーは合計200kcal未満にしましょう。

 

②脂肪分ゼロのヨーグルト、白身の肉(鶏肉や豚肉、白身魚など)、カッテージチーズ、全粒粉のクラッカー、生のキュウリやニンジン、ブロッコリーなどの野菜、BRATフーズ(バナナ、お米、アップルソース、トースト)特にバナナは、体の緊張を緩める作用があるカリウムとマグネシウムが豊富で優れた快眠フードです。

 

③また糖質の少ない豆乳はサラッと飲めて手軽なのでオススメです。血糖値の乱高下を引き起こす心配もないですし、タンパク質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちます。ちなみに豆乳は無調整のものを選びましょう。

 

④逆に糖分や炭水化物を多く含むクッキーやアイスなどのお菓子・脂肪分が多い食べ物・消化しにくく、消化するのに時間がかかる食べ物は控えましょう。

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