忙しくても短時間で健康になれる運動(HIIT)とは
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忙しくても短時間で健康になれる運動(HIIT)とは
カラダを鍛えたいけど、仕事が忙しくて運動ができていない人
時間はないけど、運動をしたいと思っている人
運動はしてるけど、いまいちカラダが痩せていないという人
そんな人におすすめなのが、最近、エクササイズ界で話題の「HIIT (高強度インターバルトレーニング)」です。
【HITT（高強度インターバルトレーニング）とは】
「HIIT」はもともとアスリートの心肺機能を上げるために作られたトレーニング方法です。
しかし短時間の運動で、体脂肪を減らしたり、代謝が改善するなどの健康への効果が認められてきました。
現在は働く忙しい女性やサラリーマンに、ひそかにブームとなりつつある運動です。
〈最大のメリット〉
「5分あれば30分のランニングと同等の効果」が出せることです。
HIITは5分間で完結するエクササイズです。
つまり、5分間という時間さえあれば、だれでも取り組むことができるのです。
しかし、「たった5分でそこまで効果があるの？」と疑問に思う方もいるはずです。
ですが、「HIIT」は様々な国で研究がされおり、その効果はしっかりと論文で発表されているもので確実に変化の起こる運動です。
今回はこの「HIIT」をすることで、どんな効果があるのか、どう健康になれるのか。
「HIIT」はどうやってやるのかを紹介していきます。
【HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果】
①短時間での脂肪燃焼効果
「HIIT」を行うと短時間で息がかなり息が上がります。
これは「HIIT」をしたことでカラダの脂肪がエネルギーとしてつかわれているためです。
脂肪を体内でエネルギーに変化させるときに、血液中に酸素が必要となるため、カラダは呼吸数をふやし、より多くの酸素をとり込みます。
つまり、逆を返せば息があがっているときには、カラダの中で脂肪が燃えているのです。
〈研究の結果〉
・「1か月間、HIIT(短時間)を行ったグループ」
と
・「1か月間、ジョギング(長時間)を行ったグループ」
で減少した脂肪量をくらべると、「わずかにHIITの方が減少した脂肪量が多かった」という報告があります。
このことから「HIIT」は短時間でもしっかり脂肪がもえる運動だとわかります。
②心肺機能が上がり疲れにくくなる
「HIIT」は脂肪燃焼のために息が上がるとお伝えしました。
息が上がるということは、心拍数がふえることなので、カラダの酸素の出入りが活発になり体内に酸素を多くとり込めるようになります。
これにより心肺機能が上がり、体内の酸素量がふえると疲労物質や老廃物の循環がよくなるため、疲れにくいカラダやむくみのないツヤのあるカラダに変わっていくのです。
運動によるデトックス効果ですね。
また血圧の改善や血糖値の改善も起こるので、メリットが盛りだくさんです。
③幸福感を得られる
「HIIT」を行うと、脳内からエンドルフィンというホルモンが、分泌されることが分かっています。
エンドルフィンは、幸福感を感じさせるホルモンであり、私たちの気分の改善をしてくれます。
「HIIT」自体はきつい運動ですが、乗り越えたさきに達成感を味わえるのも魅力です。
【HIIT(高強度インターバルトレーニング)の方法】
そして気になる「HIIT」の方法です。
「HIIT」には様々な形があるのですが、今回は簡単な基本ベースを紹介します。
「HIIT」の基本ベースは
①短時間で全力の運動
②短時間の休憩
③再度短時間での全力運動
④休憩
①～④を3から6セット繰り返す。
このように全力の運動と短い休憩を、交互に行うことがポイントです。
年齢や身体能力によって、セット数を増やしたり種目は変化します。
では、もう少し具体的に初心者向けのHIITメニューを紹介します。
①20秒間バービー運動(全速力で)
②10秒間休憩
③20秒間腕立てふせ(全速力で)
④20秒間休憩
①～④を4セット繰り返す。
ポイントは自分の全速力で行うことです。
これがなかなかきついですが、本気でやるほど効果がでます。
これだけでもかなり息の上がる運動ですが、全体でかかる時間は
4分40秒。約5分です。
5分あればいいんです！
これをまずは週３を目安におこなうと良いでしょう。
短時間ですが、きっちりカラダに効果を出すことができます。
まとめ
①「HIIT」は忙しい人でも短時間で健康になれる。
②忙しい女性やサラリーマンのひそかなブーム。
③脂肪燃焼・デトックス・幸福感の効果がある。
④まずは週3を目標に1か月やってみる。
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