「座りすぎな日本人」座り姿勢を変えて日常を変える
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
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「座りすぎな日本人」座り姿勢を変えて日常を変える
肩こり・腰痛の原因の多くは「日頃の姿勢」にあります。
職業別の統計では、働く人の約40～50％は座りながら仕事を
しているといわれています。
職場でのデスクワークだけでなく、車・電車などの移動
自宅でテレビを見たり、スマホをいじったり…
現代の日本人は生活の約半分を座って過ごしています。
近年、発表されたものでは、「日本人の平日の総座位時間」は
平均で約７時間であるとされています。
これは世界の国々にくらべても、トップクラスに入ります。
そしてこの平均は立ち仕事の人なども含まれており
座り仕事であれば、座位の時間はさらに長時間になります。
現代の日本人は「座る」という時間が長くなっているのです。
そして座りすぎは、カラダにどんな悪影響を及ぼしてしまうか
きちんとご存知でしょうか。
【座りすぎが及ぼす悪影響】
①仕事の生産性、活力を下げる
背中の丸まった悪い姿勢では筋肉や関節に負担をかけます。
頭の重さは約5㎏あり、背中が丸まっていれば、首肩の筋肉は
5㎏の重りを支え続けることになります。
筋トレで例えるなら「5㎏のダンベルを持ちあげ続ける」ような
ものです。
では、先ほどの「日本人の平均の総座位時間」は約7時間です。
7時間の「ダンベルを持ちあげ続ける」筋トレを行ったとしましょう。
カラダがどうなっていくか想像できるでしょうか。
悪い姿勢で座り続けることは、筋トレをし続けているようなものです。
首肩や腰には負担をかけ続けて
筋肉はコリ固まり、血流が悪くなっていきます。
そして血流の悪さは、次第に痛みへ変わります。
痛みはカラダは疲労させ、集中力は低下、やる気も起きず
仕事の生産性は下がっていきます。
そしてカラダにストレスがかかることで「副腎」が疲労します。
「副腎」はストレスを感じると、ホルモンを出しカラダを調整
するのですが、疲労することで働きが落ちます。
その結果、慢性疲労やうつ病にまで発展してしまいます。
この悪循環をなんとかしなければ、健康から遠ざかるだけでなく
生活の質まで落ちてしまいます。
②死亡リスクが上昇する
2012年に
「1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて
死亡リスクが40％上がる」と発表されました。
また2018年に
「1日9時間以上座っている成人は、7時間未満の成人に
比べ、糖尿病になる可能性が2.5倍になる」
と言われています。
ここには、座りすぎによる筋肉の代謝の低下や血流の悪化が
原因であると考えられています。
筋肉の代謝が低下すると、糖の吸収を上げる「インスリン」が効きにくい状態になります。
「インスリン」は血糖値を下げるホルモンです。
「インスリン」が効かないことで、糖の吸収が下がり、血液中に糖が増えてしまい
結果的に糖尿病のリスクを高めてしまいます。
とくに、座りすぎは下半身の筋肉を使わない状態になります。
人のカラダにおいて、下半身の筋肉は全身の筋肉の約50％を占めます。
カラダの半分の筋肉の代謝が低下してしまうと、カラダ全体としても大きく機能が落ちてしまうことになります。
この状態が何時間、何週間、何年と続くほどカラダは蝕まれていきます。
血流が循環せず、血糖値が高い状態が続けば、肥満やがん、認知症になりやすくなっていくのです。
【座りすぎの悪影響から身体をまもる方法 知識編】
座りすぎの悪影響の大きな原因は
悪い姿勢が長時間つづくところにあります。
ではなぜ、悪い姿勢になってしまうのでしょう。
・筋肉が硬く、ゆがみが起こっている
・姿勢をキープする筋力が弱っている
この2つです。
筋肉を柔らかくし、姿勢をキープする筋力を身につけることで
「悪い姿勢」から「スラっとした良い姿勢」へと生まれ変われるわけです。
ただし、いきなり背筋をのばして、良い姿勢にしようとすると
へんな力が入ってしまい、かえってしんどくなってしまいます。
良い姿勢にするためには、きちんとした順番があります。
筋肉を柔らかくする
→姿勢をキープする筋力をつける
→良い姿勢を脳が覚える
この順番です。
シンプルですが非常に重要です。
これを知らないと、せっかく努力をしても姿勢の変化は
なかなか出てきません。
そのために、姿勢が悪くなる原因を知り、治す順番を
知っていることが大切になります。
【座りすぎの悪影響から身体をまもる方法 実践編】
①筋肉の柔らかさが長持ちするストレッチ！
「スタティックストレッチ」
「スタティック」と、いきなりよくわからない単語だと思いますが「反動をつけないストレッチ」を意味しています。
〈このストレッチのポイント〉
・反動をつけない
・30秒から1分伸ばす
・深い呼吸を意識する
の3つです。
〈スタティックストレッチとは〉
じっくり筋肉を柔らかくする方法です。
伸ばす部位や姿勢に細かい決まりはありません。
ストレッチをするときに、先ほどの3つを意識するだけでいいのです。
例えば、お尻をついて前屈をするとしましょう。
ぜひイメージをしてみてください。
指先をつま先にむかってのばしていきます。
その時にもも裏がのびてきます。
反動をつけずに、じわーっと伸ばしていきます。
「もう伸びない」という位置まできたら、その位置を
30秒キープしましょう。
息はとめず、しっかり深い呼吸をしていきます。
そして息を吐くときに、身体が床に沈み込むように
身体を前に倒していき、もも裏をのばしていきます。
なぜこれが「持続的な筋肉の柔らかさ」に特化するかというと
副交感神経が関係します。
副交感神経とはカラダをリラックスさせる自律神経です。
息を吐くときにカラダは副交感神経が働きます。
その時に筋肉をのばすことで、余分な力が抜けて
筋肉が柔らかくなりやすいのです。
こわばりが無くなり、力の抜き方を脳が覚えてくれるので
固まりにくい筋肉へと変わります。
昔からストレッチとして行われた代表格に「ラジオ体操」が
あります。
ラジオ体操は「いちっ、にっ、さんっ、しーっ…」と
あの声にあわせてカラダをぐっぐっと反動を使い、伸ばすのが
特徴です。
反動や勢いをつかって筋肉を伸ばす方法でも
筋肉を柔らかくすることは可能です。
しかし、この反動をつかうストレッチは、素早く筋肉が
柔らかくなるかわりに、硬さすぐにが戻ってしまう特徴が
あります。
そのため、筋肉の柔らかさを長持ちさせる
「スタティックストレッチ」が効果的なのです。
②お腹のインナーマッスルを働かせ、姿勢が良くなる「ドローイン」
ドローインは「腹横筋」という腹筋の1番深いところにある
インナーマッスルを刺激します。
「腹横筋」はお腹まわりをベルトのように1周しています。
この筋肉に力が入ることで、コルセットを巻いたように
背中が安定するので、カラダの軸が自分で取れるようになります。
そのため、良い姿勢を自分で維持できるようになるのです。
〈やり方〉
まずは仰向けになります。
そしてしっかりと呼吸することを意識して
3回ほど呼吸をしてみましょう。
次に、お腹をへこませながら、息を吸っていきます。
そこから、そのお腹をへこませた状態を維持したまま
息をフ―ッと吐いていきます。
息を吐くときに、一緒に肩の力も抜いていきましょう。
初めは慣れていないので、難しく感じますが
徐々にお腹の力の入れ方をカラダが覚えます。
そうすることで腹横筋に力が入り、姿勢に自然と軸が
できてきます。
仰向けで慣れてきたら、座った状態でチャレンジしてみましょう。
【まとめ】
・座りすぎは徐々にカラダを蝕んでいく
・「スタティックストレッチ」で筋肉を柔らかく！
・「ドローイン」で無理なく正しい姿勢に！
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