あなたはぎっくり腰予備軍？ぎっくり腰のすべて
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
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あなたはぎっくり腰予備軍？ぎっくり腰のすべて
ぎっくり腰の経験はありますか？
〈例えば〉
・ズボンを履こうとしたとき
・落ちたものを拾おうとしたとき
・重いものを持ちあげたとき
このような動きをしたときに、腰に激痛が走るものを
「ぎっくり腰」と呼びます。
〈ぎっくり腰の原因〉
・「腰が悪くてなる」
・「腰が元々硬いから」
・「腰に負担をかけすぎたから」
と多くの方が考えています。
これは間違いではないのですが、腰だけに原因があるとは限らないです。
腰が硬くてもぎっくり腰にならない人もいます。
逆に腰が柔らかくてもぎっくり腰になる人がいます。
「ぎっくり腰」の原因はいまだに不明であると言われて
います。
ぎっくり腰にはなぞが多いのです。
しかし、ぎっくり腰になる方は、筋肉が硬い、猫背、運動習慣がない
といった人に多いことも事実です。
これにプラスで「腰に負担がかかる動き」をしたときに
痛みが発生していると考えられます。
【ぎっくり腰予備軍のカラダチェック項目】
・前屈した時、つま先まで手が届かない
・座った状態で、上半身が90度捻れない
・開脚がまったくできない
・運動不足
・太り気味
・長時間おなじ姿勢でいること多い
・身体が冷えやすい
当てはまるものがある方はぎっくり腰になる可能性が
あります。
そして今回は
①ぎっくり腰のなぞに迫る
②ぎっくり腰にならないために必要なこと
この2つを中心にお伝えします。
【ぎっくり腰のなぞ】
初めにぎっくり腰には「筋・筋膜性」「椎間板性」「靭帯性」と
炎症の起こる部位によって分けられます。
①「筋・筋膜性」は筋肉や筋肉をつつむ筋膜で炎症し痛みます。
②「椎間板性」は椎間板がずれることで神経を圧迫し痛みます。
③「靭帯性」は腰の靭帯の捻挫によって痛みが起こります。
どのタイプかは医療機関で検査することで確定できます。
タイプによって痛み方や部位、症状が変わってきます。
数としては「筋・筋膜性」が多く、その他はまれに起こる程度です。
基本は自宅で安静にしたり、治療を受けることが多いですが
激しい痛みが1週間続いたり、足腰がしびれたりする場合は
すぐに医療機関を受診してください。
〈筋・筋膜性のぎっくり腰〉
ぎっくり腰では最も多いタイプです。
痛みが出る場所の多くは「筋肉」です。
腰に力を入れると痛みが現れます。
この場合は、腰の筋肉の硬さが影響することが多いです。
座りすぎや重いものをよく運ぶ方は腰に負担をかけ
筋肉が硬くなりやすいです。
ここで1つ、豆知識をご紹介します。
腰の「筋膜」はお尻やもも裏、ふくらはぎ、足の裏と同じ
1枚の膜からできています。
これは足の裏やふくらはぎなどが硬くなると、腰まで硬くなる
ことを意味しています。
同じ膜なので硬さが連動するのです。
つまり、腰に負担をかけていなくても、足の負担によって
足が硬ければ、腰は硬くなります。
このタイプのぎっくり腰の人は腰を柔らかくするだけ
ではなく、足の裏やふくらはぎ、もも裏も大切です。
〈椎間板性のぎっくり腰〉
椎間板ヘルニアによって激しい痛みが起こります。
常にずっと痛む場合があります。
ヘルニアとは飛び出すことを意味しています。
・一番の要因
腰が丸まっていることが一番の要因です。
20㎏の荷物を腰を丸めて持ち上げると、椎間板には
420㎏の負荷がかかると言われています。
このような負荷を腰の椎間板に溜め続けることで
椎間板が神経のあるほうに押し出されます。
日常生活でも腰が丸まっていれば負荷はかかります。
そして、溜まった負荷は、最後はちょっとしたことに
より、椎間板をぐっと押し出し、神経を圧迫して激しい痛みとなるのです。
このタイプのぎっくり腰は、座りすぎや中腰が多く
背中が常に曲がっている人がなりやすいです。
〈その他〉
これら以外にもぎっくり腰には様々な原因があります。
脊柱管狭窄症や靭帯の捻挫、軟部組織の炎症などです。
ですが、数として多いのは【筋・筋膜性】です。
そしてもう一つ、ぎっくり腰でポイントになるのが
「脳が痛みを記憶してしまう」
ということです。
ぎっくり腰はカラダにとってインパクトがあり、痛みを強く引き起こします。
そのため、脳は「強い痛みを起こした動作」を記憶してしまいます。
そうすることで、靭帯や筋肉が傷ついてない状態でも似た動きや、中腰でかがむと腰に痛みが現れるようになるのです。
つまり、痛みがどこからきているかを、見極めることも
ぎっくり腰においては、大事な治療になります。
【ぎっくり腰にならないためにやるべき事】
・筋肉を柔らかくする
腰の硬さは、足の裏・ふくらはぎ・もも裏が影響します。
まず、できることはストレッチです。
もも裏とふくらはぎをしっかりストレッチしましょう。
お尻まわりのストレッチも有効です。
30秒かけて、反動をつけずにじっくり伸ばします。
足の裏はゴルフボールなどをつかって柔らかくすることを
おすすめします。椅子に座りながらでも、下に足を押しつけて
足の裏をゴロゴロしましょう。
「脳が痛みを記憶している」場合は、ゆっくりストレッチを
することで「ここまでは伸ばしても腰に痛みが出ない」
ということを脳に教えるという効果もあります。
・お風呂のお湯につかる
これからの時期は気温が低いため、体温が下がりやすくなります。
筋肉の温度も下がるため、こわばりやすくなります。
お風呂でしっかりと温まり、筋肉の温度を上げましょう。
筋肉のこわばりをほどいていきましょう。
また気持ち的にもリフレッシュすることで、脳から
エンドルフィンというホルモンが出るため、幸福感が
高まります。
いつも浸かっていない方は浸かることから。
浸かっている方は、いつもより3分多く浸かってみましょう。
・体幹を安定させる
体幹トレーニングは、腰に負担がかかりにくいカラダにして
くれます。
まずは「腹横筋」というお腹のインナーマッスルが効率よく
働くようにすること。
そして腹筋全体がしっかり力が入るようにする目的が
あります。
そうすることで、体幹が安定し、腰の筋肉への負担がへります。
また、先ほどのストレッチなどで筋肉が柔らかい状態にしておくと
トレーニングの効率はさらに上がります。
①ドローイン・ブレーシング
まずは腹横筋とその他の腹筋に力が入るようにするトレーニングです。
ドローインでは腹横筋、ブレーシングでは腹筋全体に力が入るように
なる効果があります。
ドローインの方法
息を吸い込むときにおへそを背中に寄せるイメージで
お腹をへこませる。
そして、へこませたお腹をキープしたまま、息を吐いていく。
ブレーシングの方法
息を止めずに、お腹周りに力を入れます。
イメージは前→横→後ろの順でお腹と背中に力をいれます。
ポイントは
息を止めないこと。
力を入れたときに腰や背中が丸まらないこと。
この2つです。
初めはカラダの使い方に慣れていないので、うまくできませんが
2週間～1か月ほどで感覚がつかめてきます。
地道にコツコツとやることが何より大切です。
②プランク
床に肘をつき、膝またはつま先でカラダを一直線に
保つトレーニングです。
目安は30秒を2セットです。
ただ、体幹トレーニングは、たくさん数をこなすよりも
「どこを使っているか」を意識するほうが効果は上がります。
お腹をしっかり意識して行いましょう。
③日常の生活で実践
体幹トレーニングで身についた力を入れる感覚を
実際の生活で実践していきます。
椅子に座るとき、歩くとき、電車で立っているときなど
体幹を意識してお腹や背中をまっすぐにしてみましょう。
まとめ
・ぎっくり腰にはタイプがある。
・腰の硬さは足の硬さから連動する。
・筋肉を柔らかくし、体幹の力の入れ方を覚える。
・体幹の力の入れ方を日常でも実践することで
ぎっくり腰にならないカラダの使い方になれる。
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