話題の「筋膜」とは？ リリース、運動、ストレッチなど
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〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
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話題の「筋膜」とは？ リリース、運動、ストレッチなど
近年、医療界で注目を集め
話題になることも多い「筋膜(fascia)。
名前をよく耳にする方も多いのではないでしょうか。
「筋膜リリース」や「筋膜調整」など
筋膜をメインにおこなうグッズや治療が増えています。
【筋膜の役割】
筋膜の定義は複雑で、現状では細かく定まっていません。
ですが、そもそも「膜」というものは物体の
表面を覆うものです。
この「筋膜」は筋肉を包んでいます。
筋膜は筋肉のうごきを助け、筋肉の形が崩れないように
こまかい繊維の周りを包んでいます。
そして筋膜は筋肉だけでなく、実は内臓の周りにも存在します。
内臓においては、筋膜が内臓を包むことで、垂れ下がったり
しないように正しい位置をキープしています。
一見、構造的に周りをつつんでいるだけの膜ですが
この膜に異常がおこることで筋肉の「こり」や「痛み」が
あらわれるということが分かってきたのです。
【筋膜の構造】
①筋膜は繊維
筋膜は形をつくるコラーゲンとゴムのようなエラスチン
という成分からできています。
この2つは繊維のようなもので、網のように規則正しく
重なり合うことで、筋膜を作っています。
筋膜は伸縮性があり、筋肉の収縮とともに伸び縮みします。
ですが、カラダの一部に集中的に負荷がかかると
コラーゲンとエラスチンの繊維にゆがみが生まれます。
すると、繊維のまわりの水分が失われ、粘りが生まれる
ことで、コラーゲンとエラスチンが自由に動けなくなります。
この結果、筋膜が癒着をおこし、固まってしまいます。
②筋繊維を包み、全身を覆う
筋膜は全身を覆うような全身タイツになっています。
つまり筋膜が固まると、硬めの全身タイツを着ている
状態になるわけです。
当然、肩や膝などはうごかしにくくなります。
この状態はなると、さらにカラダに負荷がかかります。
そして筋膜にゆがみが生まれ、固まるという悪循環に
陥ります。
③形をキープする
そして筋膜にはある性質があります。
それは伸びた状態でも縮まった状態でも
形をキープすることです。
筋肉が縮まった状態が続くと筋膜は縮まって固まります。
これはイメージしやすいと思います。
ですが、筋膜は逆に伸びた状態が続いても
伸ばされて固まるのです。
良くも悪くも形をキープするのです。
この性質が姿勢の悪さにつながってしまいます。
そのため筋膜をよい状態に保つことが重要です。
また筋膜には、血管・リンパ管・神経がとおるので
筋膜に問題が起こると、血流や代謝、神経伝達に
わるい影響をおよぼしてしまいます。
【筋膜を固めないために】
①適度な運動
②柔軟・ストレッチ
です。
1つづつ詳しく説明していきます。
①適度な運動
適度な運動をすることで筋肉の活性を高めておきましょう。
首肩コリがある方向けの肩甲骨のエクササイズを
紹介します。
「ラットプル」という動きです。
懸垂をイメージしてください。
まず両手あげるのですが、Yをつくるように
腕をななめにあげます。
そこから肩甲骨どうしをぎゅっと寄せることをします。
ポイントは
「肘を曲げすぎない」
「肩甲骨と肩甲骨の間でものをはさむイメージ」
の2つです。
この2つを意識しながら、肩甲骨どうしを寄せます。
その状態から懸垂のように肘を引きます。
引くときのポイントは
「肘をまげ、真下ではなくすこし後ろに引く」
「最後は脇をとじるように」
の2つです。
これら意識して肩甲骨を動かしてみましょう。
②柔軟・ストレッチ
筋膜を固めないために、定期的に柔軟やストレッチ
しましょう。
ポイントは
「反動をつけない」
「息をしっかり吐くことを意識する」
「最後まで伸びたところで30秒キープ」
この3つです。
反動をつけず、しっかり息を吐くことで
副交感神経がはたらき、筋肉の力が抜けやすく
なります。
伸ばす時間については、短い時間になってしまうと
筋肉が柔らかく伸びません。
30秒以上を目安に各筋肉のストレッチを行いましょう。
【まとめ】
①筋膜は全身をタイツのように覆う
②筋膜を固めないために「運動」と「ストレッチ」をする
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