デスクワークで背中が痛い！肩甲骨はがしで解消方法まとめ【エンジニア】
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
デスクワークで背中が痛い！肩甲骨はがしで解消方法まとめ【エンジニア】
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デスクワークで背中が痛い！肩甲骨はがしで解消方法まとめ【エンジニア】
「長時間のデスクワークのせいで、背中が痛い！」
「肩こりか首こりかもうわからないけれど、とにかく背中が痛い！どうにかして！！」
という方に、会社でできる背中の痛み解消法をお伝えします。
〈この方法で身につくこと〉
その場しのぎ的に軽くすることができますが、継続していくことで、慢性的な
・肩こり
・首こり
・背中の痛み
の解消にも繋がっていきますので、ぜひ習慣にしていきましょう。
この記事は「根本治療で、明日も1週間後も1ヶ月後、1年後も健康でいられる」
を念頭に、新宿御苑駅すぐの治療院で肩こり専門で鍼灸治療と整体治療をしている、新宿の柿木園(かきのきぞの) 鍼灸・整体院が書いています。
鍼灸師の視点から、ご自身でできるセルフケア方法を提案させていただきます！
最後の項目には、「座るときの良い姿勢」もお伝えしています。
読みながら姿勢を確認できるものになっていますので、ぜひお時間あるときに読み返して良い姿勢を何度も確認してくださいね。
【背中の痛みを解消するためには「眼精疲労の解消」と「肩甲骨はがし」をしよう】
背中の筋肉と肩甲骨はとても深い関係があります。
なぜかというと
①肩甲骨は背中に貼り付いているからです。
②背中を反らせるとき、丸めるとき、肩甲骨が連動して動いています。
③前かがみの姿勢が続いて猫背になっていると、肩甲骨周りの筋肉も固まってしまいます。
肩甲骨周りの筋肉が固まっているせいで、背中の筋肉も動きづらくなり、固まってしまうのです。
背中の筋肉が固まってしまうと
①血流も悪くなり
②疲労物質がたまって
③「コリ」となります。
この「コリ」のせいで、「背中が固まって痛い」ということになるわけです。
〈コリをなくす対策〉
逆に、肩甲骨の動きが良くなれば、背中の筋肉も動きやすくなります。
肩甲骨はもともと沢山動くことのできる場所なので、肩甲骨の動きを良くすることが、一見遠回りのようですが、背中の痛み解消への近道になります。
関連記事「肩甲骨はがしのメリットがやばすぎる」
〈眼精疲労も大切〉
また、デスクワークでPCの液晶画面を眺め続けることで起こる「眼精疲労」も、背中の痛みと関係が深いです。
なぜなら
①目の筋肉は首に繋がっており
②首の筋肉は背骨全体の筋肉に繋がっているからです。
目の疲れをやわらげると、背中の筋肉をリラックスさせて、痛みも和らげてくれます。
【今すぐできる背中の痛み解消法~ツボを押す~】
デスクで座ったまま、ストレッチなどの大きい動きはまだ恥ずかしいあなたにオススメなのが、ツボを押すことです。
動画こちら
〈おすすめのツボ〉
・合谷(ごうごく)
・曲池(きょくち)
の2ヶ所です。
どちらも眼精疲労や肩こり解消と関係の深いツボです。
そして、合谷と曲池は、肩～首へと繋がるツボです。
〈ツボの押し方〉
ツボを押すときは、気持ち良いと感じられる強さで、ゆっくり6秒程度押しましょう。
3秒で押して、残りの3秒で力を弱めていくとちょうど良いです。
・合谷（ごうこく）
手の甲の、親指と人差し指の骨がのつなぎ目のあたりです。
ちょうど水かきになっているところのあたりになります。
頭痛・目の疲れ・風邪予防などに有効なツボです。
・曲池(きょくち)
肘を曲げたときにできる線の終わり、一番外側です。
肩こり・首こりはもちろん、テニス肘などのヒジの痛み、消化器の不調、肌荒れに有効なツボです。
ツボ押しは、座ったまま周りの目を気にせずこっそりできるのが良いところですね。
冒頭に紹介した動画に、ツボの探し方がありますので、見てみてください。
【座ったままできるストレッチでデスクにいながら肩甲骨はがし】
当院が配信している動画の中から、座ってできる肩甲骨はがしができるストレッチを厳選して紹介します！
〈気持ちいい肩こりストレッチ〉
①背中が痛い時
②胸まわりのは縮んで硬くなり
③いかり肩になり
④肩の筋肉も緊張しています。
肩甲骨も耳の方に近づき、本来ある位置よりも外側にいる状態で、固まってしまっています。
背中の筋肉は、姿勢を保つために中途半端に働いて、硬直しています。
それらを解消していために、下記の動画のストレッチをやってみましょう！
〈動画①気持ちいい～！肩こりストレッチを鏡の前でやってみよう〉
両手を組んで後ろに引っ張るストレッチです。
前から見たときに、両腕が見えなくなるくらい後ろに引っ張るのがポイントです。
そうすることで、胸筋がストレッチされます。
ここは猫背の時に固まってしまいやすい筋肉なので、ストレッチするとかなり気持ちが良いです。
胸筋がストレッチされると深呼吸もしやすくなるので、自律神経を整えやすくなり、良いことづくめですよ！
関連記事：「エンジニアの体調不良あるあると、その解消法」
動画②「動かしながら肩こり改善の体操②肩と肩甲骨】
〈肩こり体操のやり方〉
①まず肩のコリとなりやすい、肩こりで痛いと思うところと片手でつまむようにおさえます。
②そして抑えている側のヒジを床と平行に後ろに引くように前後に動かします。
※肘を曲げたまま後ろに引いていくのがポイントです。
コリの部分をつまんでいることで、筋肉が動いていることがわかると思います。
筋肉が動きながらほぐれている状態を作り出すことができます。
③コリをつかむように抑えることで、より筋肉をほぐしていけます。
【座った時の「良い姿勢」を知ろう】
ストレッチなどをして、とりあえず筋肉残りなどは少し解消できたとしても、いつも通りの前かがみの姿勢でいたらまた筋肉は固まってしまいます。
解剖学的に正しい姿勢を知っていくと、身体の負担を減らしながらお仕事を進めていくことができます。
では、今からお伝えする項目をもとに、身体に意識を向けて、より良い姿勢を探していきましょう。
上の項目から順番に姿勢を見直していくことで、姿勢を正すことができます。
・座った時に当たるお尻の中にある「坐骨」が真っすぐ立っているところを探しましょう。
・お尻を前後に動かすと、坐骨の向きが変わります。坐骨の前と後ろの間に座るようにしましょう。
・両方の足裏は床に付けましょう。特に力を入れなくても靴の裏全体が床に触れているとこころが良いポジションです。
・足と坐骨の位置を決めると、股関節がしっかり曲がります。
・ご自身の体重が坐骨に感じられるところに座ります。
・もし腰や背中が張っている感じがしたら、頭の位置を高くするように、その場所を長く伸ばしましょう
・尾てい骨から頭蓋骨のすぐ下まである背骨を、上下に引き伸ばすようにしましょう。
・背骨を縦に長くした延長線上に頭を位置させましょう。これで視界がひらけて首も長くなりますよ。
この文章を読んで姿勢を正したあなたは、腹筋と背筋を同じくらい使って座ることができるようになります。
普段は、お腹がたるんで、背中の筋肉が張っている状態だったのです。
ちなみに、正しく座り少し視線を下げたところにPCのモニターがある状態が理想的です。
もしモニターの高さや位置が変えられるのであれば、この機会に見直してみましょう。
腹筋と背筋を同じくらい使っていくことで、背筋の負担を減らせますよ。
良い姿勢の座り方がわからなくなったら、ぜひ何度も読み直してくださいね。
【まとめ】
長時間のデスクワークによる背中の痛みは「眼精疲労の解消」と「肩甲骨はがし」で改善できます。
骨盤の「坐骨」というところに体重を乗せて、背骨を長くするように座ると、より良い姿勢になり、身体の負担も少なくなります。
毎日のほとんどの時間を費やすお仕事の時間ですから、できるだけ身体に優しく過ごしたいものですよね。
しかし背中の痛みも「気持ち悪くなるほどの痛み」だった場合は、病院や整骨院・鍼灸整体院に相談してみましょう。
鍼灸は、「病気というほどではないけれど、なんとなく具合が悪い」といった症状を改善するのが得意です。
「病院というほどではないけれど自分でどうすればよいかわからない」という場合にも、鍼灸整体院でできることが沢山あります。
今回のお伝えした内容でセルフケアをしながらいつまでも健康的に仕事を続けていきましょう。
身体の悩みがありましたら、いつでもお気軽にご相談ください。
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