その首の痛みはスマホ首かも

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その首の痛みはスマホ首かも

肩こり解消

2019/06/17 その首の痛みはスマホ首かも

スマホは便利ですよね。
電車に乗ると本など読んでいる人はほんとに少なくなりました。
あなたは1日、どれくらいの時間スマホを使っていますか?

 

 

もくじ

 

1.スマホ首とは

2.対策

3.まとめ

 

 

1.スマホ首とは

「スマホ首」とはスマートフォンやPCが原因で起こる首や肩の痛みやしびれが起こった状態のことで「ストレートネック」の症状の1つです。
本来、首の骨は重たい頭部の衝撃を吸収するために緩やかに前弯のカーブを描いています。
頭部の重さはボーリングの球ほどの重量があります。

 

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スマホを持つ手は体の前方下方向にあるため、それを見るために自然と頭部は肩口よりも前に突き出ます。それが首への負担となるのです。頭が前に突き出ると頸椎の前弯カーブが損なわれ、頸部がストレートになります。

 

これがいわゆる「ストレートネック」といわれる状態です。
このような症状が当てはまる方は注意が必要です。

 

• スマホやパソコン使用で肩こりや首こりを感じる。
• 目が疲れやすい。
• 首を後ろに倒すと痛みがある。
• 頭痛持ちだ。
• 猫背である。
• 肩が上がらない。
•1日1時間以上スマホを利用する。

 

 

2.対策

 

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*「ストレートネック」かどうチェックしてみましょう。
自分でストレートネックを確認できる、簡単なセルフチェック法をご紹介しましょう。

 

<やり方>

壁を背にして「気をつけ」の姿勢をしてみましょう。正常な状態は後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4ヵ所が特に意識しなくても自然と壁につけば、頸椎は正常な状態です。

 

ストレートネックの可能性が高い状態は後頭部が壁につかなかったり、意識的に首を後ろに倒さないとつかない場合は、ストレートネックの可能性が非常に高いといえます。

 

 

<ストレートネックの影響>

なぜストレートネックになるとよくないのでしょうか。
ストレートネックになると、体の約10%もある頭の重みが頸椎にまともにかかり、首周りにある筋肉や神経にも大きな負担を与えます。首周りへの負担は、筋肉の疲労となり、首や肩のこりとして感じられます。

 

首の骨が正常な位置にあれば血液はスムーズに流れますが、ストレートネックの状態だと、血液の流れ道、気の流れ道に負担がかかり、気血の巡りが悪くなります。

 

その結果、肩こり・首こりや冷え、イライラや不眠など、様々な不調につながってしまうというわけです。

 

 

<スマホ首の4つの対策>

①座り方やスマホの持ち方を調整して少しでも視線を上げましょう。
頭が下向きになると、重心が前に出ます。視線を上げることで、身体の軸の上に頭をのせることがポイントになります。
スマートフォンは操作している手の方の脇の下に反対の手の握りこぶしを入れ画面を顔の高さにして操作するようにしましょう。
この姿勢だと本体を持ち上げている腕が疲れるのも防げます。

 

②長時間の同一姿勢は避け、30分に一度は頭を背骨の上にのせるように意識しましょう。
肩こりやめまいなどの症状は、大きな負荷が加わるから起こるのでありません。小さな負荷が、長時間かかり続けることで、ストレスになってしまうのです。

 

枕を変えてみましょう。
毎晩、高い枕で寝ていませんか?
高い枕で寝ることで、首や肩の筋肉が緊張し、こりや張りを招きます。
できるだけ枕の使用をやめて、あおむけで寝てみましょう。

 

これまでに高い枕を使っていた人なら、これだけで首こりや痛みがすぐに治ってしまう可能性があります。

ストレートネックの人は、枕がないと違和感や、強い不安感を持つ方も少なくないでしょう。
枕なしに慣れてしまえば、かえって、そのほうが調子がよいと気づくでしょう。

 

カバンの持ち方に注意しましょう。
ショルダーバッグや手さげカバンを、いつも同じ側で持っていませんか?
左右どちらか一方への偏った負担が、首や肩のこりを招いてしまいます。
一方への負担を減らすために、こまめに左右に持ち直すことがお勧めです。

 

一番いい対処法は「リュックサック」を使用することです。
しかし、リュックを腰の方に下げて使用している方がいます。
この姿勢は猫背になりやすいので要注意です。

 

 

<スマホ首の5つのストレッチ>

 

スマホ首の予防改善は「首の可動域を広げる」ことが大切です。首のストレッチを行い、筋肉をほぐして可動域を広げましょう。

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①首の前屈・・・背筋を伸ばして座ります。後頭部で両手を組んで下を向きます胸に顎を近づけるように首の後ろを伸ばします。手の重さを感じながら5秒伸ばします。これを3回繰り返します。

 

②首の後屈・・・両手を組んで親指を立てます。親指を顎の下につけて顎を押しながら頭を後ろに倒しまします。首がつまらないところ、苦しくないところでストップして5秒静止します。これを3回繰り返します。この時腰が反らないように姿勢をまっすぐにして行いましょう。

 

③首の側屈・・・両手を下げて肩の力を抜きます。首を真横に傾けて耳を肩に近づけます。首を倒した方の手を頭にかけて重さを感じながら5秒伸ばします。これを左右3回ずつ繰り返します。

 

④首の回旋・・・肩の力を抜いて首を長い状態にします。ゆっくり首の根元から回します。凝りを感じたり詰まりを感じたら無理せず気持ちのいい程度に回していきます。反対回しも同様に行います。

 

⑤肩甲骨を動かす・・・両手の指先をそれぞれの肩におきます。指を肩につけたまま肘を前から後ろへ5回、後ろから前へ5回大きく回します。肩甲骨を動かすという意識をもちながら大きく回しましょう。

 

 

<スマホ首に効く3つのツボ>

①風池(ふうち)
②天柱(てんちゅう)

首のコリと目の疲れに効果のあるツボ。パソコン疲労を解消するにはピッタリのツボです。

場所
「風池」は、首筋のやや外側、うなじの窪みにあります。
「天柱」は「風池」から親指1本分内側寄りのやや下に位置します。

押し方
それぞれのツボを両手の親指で押しながら、頭をゆっくり前後に動かします。気持ちいいと感じるまで行って。

 

③合谷(ごうこく)

手の甲にある万能ツボ。首コリだけでなく肩コリや手のしびれなどにも効果があります。

場所
手の甲側、親指と人さし指の骨の分かれ目のやや人さし指側にあるツボ。

押し方
親指を「合谷」にあて、気持ちいいと感じる強さでやや強めに押しもみます。両手それぞれ約30回程度、押してはもみを繰り返します。

 

 

まとめ

 

①座り方やスマホの持ち方を調整して視線を上げましょう!
背筋をまっすぐにして頭が前に倒れないように心がけます。脇を閉じてスマホを持ち上げた状態で使用しましょう。

 

②長時間同じ姿勢は避け30分に1度は遠くを見たり違う姿勢をとりましょう!

同じ姿勢は腰痛や肩こりも引き起こします。眼精疲労も起こしますので時間を決めて使用しましょう。
セルフケアで使えるツボ押しなどでケアするのも良いですね。

 

 

 

 

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