【エンジニア】つらい昼夜逆転生活と不眠を改善する方法【不眠症/睡眠障害対策】

柿木園鍼灸・整体院

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【エンジニア】つらい昼夜逆転生活と不眠を改善する方法【不眠症/睡眠障害対策】

鍼灸について

2019/08/16 【エンジニア】つらい昼夜逆転生活と不眠を改善する方法【不眠症/睡眠障害対策】

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「3時から会議ですって連絡が来て、15時のことかと思ったら本当に深夜の3時だった」

「サーバーを止められるのは深夜だけだから、深夜にメンテナンスをして明け方5時に解放された」

 

そして気付いたら寝る時間が不規則になってしまい、常に寝不足のようになってしまいますよね。

 

この記事は「根本治療で、明日も1週間後も1ヶ月後、1年後も健康でいられる」を念頭に、新宿御苑駅すぐ近の柿木園(かきのきぞの) 鍼灸・整体院が書いています。

筆者もネット・ソシャゲ・家庭用ゲームが大好きです。

 

サーバーメンテナンスやアップデートが来ると、きっと深夜に出勤して作業されているんだろうなと思い、毎回エンジニアの皆さんに頭が下がるばかりです。

また、インフラ系のサーバーを管理しているお仕事の方も、夜勤があり不規則になりがちなんだろうなとも思います。

 

そんな中で生活リズムが崩れて寝れない日が続くと、疲れが取れないばかりではなく、不安になってしまいますよね。この記事では、昼夜逆転生活による「眠れない」問題を解消できるような提案をしていきます。

 

不眠の原因である自律神経とホルモンバランスの話から、解決方法と治療法まで書いていきますので、眠れない深夜のお供に(もちろんお昼にでも)読んでくださいね。

 

 

【寝れないときは「寝ない」】

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極論ですが、「寝なきゃ」と思ってしまうと余計に緊張して寝れなくなるので「寝れたら寝よう」ぐらいに思っていた方が寝れます。

 

本来、寝る時は「副交感神経」になりリラックスしていると楽に寝れるのですが、液晶の光の見過ぎやストレス・緊張状態が続くと、興奮状態である「交感神経」の方が優位になってしまいなかなか寝付けません。スマホなどを眺めてしまうと、液晶の光のせいで余計に眠れなくなるので、できるだけ避けたいです。

 

海の波の音や雨の音などをYoutubeで探して流し、その音に意識を向けるようにすると、考え事や悩みなどが頭の中からなくなってくれます。そうすると「気が付いたら眠ってしまっていた」という状態になりやすいです。

 

このような効果は、一種の「マインドフルネス瞑想」の考え方になります。

気持ちに余裕があれば、深呼吸をして、呼吸を数えるようにすると、脳もリラックスしてくれます。

これは筆者の体験談ですが、寝るのをあきらめた瞬間に緊張感がなくなり寝れることが多いです。

 

 

【睡眠ホルモンは朝日で作られる】

 

また、体力的にはきついかもしれませんが、眠りが浅くて朝早く起きてしまった時は、是非カーテンを開けて、朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計が整い、夜ぐっすり眠ることができます。

 

なぜかというと、ホルモンのバランスが整い始めるからです。

夜に寝るための睡眠ホルモンを「メラトニン」と言います。

このメラトニンをしっかり働かせて、夜ぐっすり寝るためには「セロトニン」というホルモンが必要になります。

 

朝日を浴びることが、セロトニンをしっかり働かせる重要な条件になります。ですので、できれば午前中のうちに朝日を浴びるようにしましょう。

 

そして日中の13時間ほどセロトニンが働きながら睡眠ホルモンのメラトニンへと変化をしていきます。そうすると人間はだんだん眠くなり、夜にぐっすりと眠れるわけです。

 

朝早く起きてしまった日は、つらいかもしれませんが朝日を浴びて、できるだけお昼寝も寝落ちもせずに1日を過ごすようにしましょう。

夜、ベッドに入った時にとてもよく眠ることができます。

 

ちなみに、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれているものは

  • バナナ
  • 乳製品
  • イモ類
  • 鶏卵

などです。

 

時間がある分、朝食を少し豪華に、ゆっくりと食べてみるのも案外良いかもしれません。

 

 

【寝れない時にできる不眠症対策】

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寝れない時って焦ってしまいますよね。そんな時にこそ、不眠症対策をしましょう。

 

不眠症には3つのタイプがあります。

  • 入眠障害(なかなか寝付けない)
  • 中途覚醒(寝ている途中に何度も目が覚める)
  • 早朝覚醒(朝早く目が覚めてしまう)

 

あなたはどのタイプでしょうか?

 

どんなタイプの方でもできるリラックス方法と、不眠症対策をお伝えします。

先ほど書いたものと被ってしまうものもあるかもしれませんが、長い夜を少しでも気持ちよくするために、ゆっくりとやってみてください。

 

  • 白湯(お湯)を飲む
  • 軽いストレッチをする
  • 湯船につかる
  •  ーー身体を温めて、筋肉のコリも一緒にほぐしましょう。
  • 足湯をする
  • お灸をする
  • 「自然音」や「環境音」を流して聞く
  •  ーー波の音・雨の音・電車の音はリラックスしますよ。
  • アロマオイルを枕に垂らす
  •  ーーおすすめの精油はラベンダー/カモミール/ネロリ/イランイラン
  • 積んでいた本を読む
  •  ーー積読本を読むチャンスです!難しいほど、眠くなれます。

 

「寝れない時にこれをやろう」というものを決めておくと、そのうち「これをやれば寝ることができる」というものに変わっていきます。

 

寝よう寝ようと思うと焦ってしまいますが、逆に「寝落ちするまでいつもできなかったストレッチなどをやってみよう」と考えれば、夜の時間が充実しますよ。

 

 

【不眠症を解決する鍼灸治療】

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先ほど、「お灸をする」を挙げましたが、不眠症の時に効くツボがあります。

お灸はドラッグストアで買うことができます。初めてご自宅で行う場合は一番ソフトな熱さのものから買いましょう。

 

オススメのツボは

  • 失眠:かかとの真ん中にあるツボ

 

せんねん灸さんの動画がわかりやすかったので、ツボを探す際に見てみてください。

 

お灸が今手元にない場合は、指で押すだけでも効果があります。

気持ちよく感じられる優しい強さで、じんわりと5~10秒ずつを何回か、押してみましょう

 

鍼(はり)治療は、国家資格を持っている鍼灸師さんにお願いするのが良いでしょう。身体の不調や筋肉のコリに対して鍼をしてもらうことで、ストレッチだけでは味わえないリラックス感が得られますよ。

 

身体のコリが取れてゆるんだ状態の身体はとてもよく眠れます。

 

 

【まとめ】

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寝れない時に「寝なきゃ!」と焦ってしまうと余計に眠れないものです。逆に「夜に使える時間がいっぱいある」を思って、ストレッチをしたり、本を読んだりする時間にしてみましょう。

 

また、白湯を飲み、お灸などをして身体を温めることで、心も身体もリラックスしてくれます。そういった「身体を気づかう時間」にしてみると、不眠症の対策になります。

 

筆者も夜更かし大好きな超夜型なので、次の日の仕事が朝早い時には「寝れなかったらどうしよう」と焦ってしまいます。しかし「まぁ寝れなかったらそのまま出勤すれば良いし…そして次の夜にしっかり寝よう」と気持ちを切り替えた瞬間に良く寝れます。

 

このように、気持ちが緊張してしまうと寝られなくなり、気持ちがリラックスすると良く寝れるものです。これは自律神経が関係してくるからなのです。

 

気持ちをリラックスさせる方法を沢山知っていると、「寝れなくてつらい」という気持ちもだんだんなくなっていきます。

 

しかし、2週間以上寝れない日が続いたら、病院でお医者さんに相談をしましょう。最近は睡眠外来もあります。また、ストレスなど他の要因も気になる場合は心療内科・精神科・内科などを受診しましょう。

 

病院に行くほどでもないしハードルが高い…という方は、ぜひ鍼灸整体院にお越しください。鍼灸は「病気というほどではないけれど…」といった症状を良くしていくことが得意です。

 

皆さんのお悩みをお気軽にご相談くださいね。

 

 

 

 

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