【腰痛改善に大事な2つのこと】

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【腰痛改善に大事な2つのこと】

腰痛

2020/08/18 【腰痛改善に大事な2つのこと】

腰痛の主な原因

 

 

 

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もくじ

  • 腰痛の3つの原因
  • 腰痛改善に大事な2つのこと
  • まとめ

 

1.腰痛の3つの原因

(1)身体が硬い

柔軟性不足は、腰痛の原因になります。

股関節を中心に下半身や腰回りの筋肉が柔らかいと、効率のよいしなやかな身のこなしができるので腰に負担がかかりにくいのですが、硬いと股関節や膝を使わずに腰ばかりを動かしがちになってしまい、負担がかかります。

 

(2)筋力が弱い

下半身や体幹(腹筋や背筋)の筋力不足は、腰痛の原因になります。

重たいものを持ち上げたり引っ張ったりするときに、下半身の力が弱いと腰への負担が増してしまいます。

また腰部は腰椎以外に骨構造がなく、腹筋と腰部の筋肉で胴体部分を支えているため、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が弱いと支えきれずに腰椎やその周りの組織を傷めてしまいます。

 

(3)腰への負担が大きい

どんなに柔軟性や筋力を強化していても、重労働をはじめ腰に負担がかかる動きを頻繁に繰り返していると、腰の筋肉や関節、椎間板も悲鳴をあげて炎症を起こしてしまいます。

 

2.腰痛改善に大事な2つのこと

(1)筋肉をほぐして柔軟性を増すストレッチ

(2)筋肉を鍛えて強くするための筋トレ

 

この2つを行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。

どちらとも続けることが大切です。

 

 

(1)筋肉をほぐして柔軟性を増すストレッチ

 

 

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太ももの前面を伸ばすストレッチ

①立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げましょう。

②お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出しましょう。

そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に。

 

 

太ももの背面を伸ばすストレッチ

①あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。

②限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。

③そのまま20 秒間キープ。もう片方の足も同様に。

 

 

なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう?

 

太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。

この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。

このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。

そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防にもなるのです。

 

 

*ストレッチでの注意点

ストレッチは息を吐きながら筋肉を伸ばしていきましょう。

息を止めると筋肉は硬くなり息を吐くときに筋肉は緩みやすくなるので、

筋肉を傷めないためにも必ず息を吐きながらストレッチをしましょう。

 

 

 

(2)筋肉を鍛えて強くするための筋トレ

 

 

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[前屈腰痛]背筋を鍛える筋トレ

①あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。

②首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。

③そのまま20 秒間キープ。

 

腸腰筋

①床に両脚を伸ばして仰向けになります

②腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます

③その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを繰り返します(目安:1セット10回)

 

 

[後屈腰痛]腹筋を鍛える筋トレ

①膝を立てた状態であお向きになり、息をゆっくり深く吸いながら、お腹を膨らませましょう。

②お腹が膨らみ切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。

③これを5~10回繰り返します。立ったり座ったりしても行えるので、気がついたときに実践しましょう。

 

 

*筋トレでの注意点

筋トレで気をつけたいのが、痛みが出ない範囲で行うことです。

また間違ったやり方をしている人もいます。そうすると、休めなければいけない筋肉を酷使することになり、症状が悪化しかねません。

 

 

3.まとめ

ストレッチや筋トレは継続することが一番大事になります。

無理のない範囲で継続して腰痛改善に役立てましょう。

 

 

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