足の冷え性・むくみを改善！冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
足の冷え性・むくみを改善！冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】
03-6380-4642
〒160-0022 東京都新宿区新宿1-14-10松山ビル2階
診療時間：11:00～20:00
足の冷え性・むくみを改善！冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】
「冬はとにかく足が冷える」
「いつも足がむくんでいる」
「電車で座れなくて足がきつい」
これらを改善するためには「足を動かすこと」が重要です。
柔軟でしなやかな筋肉を手に入れて、「冷え」や「むくみ」に
打ち勝ちましょう。
【スクワットの効果】
スクワットとは、お尻を後ろにひいて腰を落とし
膝が90°くらいまで曲がったら立ち上がるという運動です。
「椅子にすわる」と「椅子から立つ」をくり返すイメージです。
〈BIG3〉
スクワットはベンチプレス・デッドリフトとともにトレーニング界
では「BIG3」と呼ばれています。
この3つはとにかくカラダや健康への効果が表れやすく、
トレーニングでも取り入れられることの多い運動です。
〈スクワットの効果〉
そしてスクワットでは主に「お尻・太もも・ふくらはぎ」の
筋肉が刺激されます。
足の筋肉はカラダ全体の約60～70％を占めており、足の筋肉は
サイズが大きいため、その分カラダに大きな変化をもたらします。
普段使い切れてない筋肉を刺激して、カラダに良い変化を
起こしましょう。
①冷え性・むくみの改善
スクワットを行うことで、足の血流が良くなると
筋肉に新しい血液がいっきに流れ込み「老廃物の排出」が
活発になります。
これは、筋肉中の老廃物や疲労物質が新しい血液に
押し出されるように、古い血液と一緒にながされるためです。
これにより、きれいな血液が筋肉を循環することで筋肉の代謝が
活性化し、むくみや疲労物質をためないようになります。
②筋力アップ・代謝アップ
足には大きな筋肉が多いため、筋力アップが
起こりやすいです。
筋力アップは「使ってなかった筋肉が使えるようになる」
「筋肉の量の増加」などによって起こります。
〈筋力がアップすると〉
代謝があがり、食べても太りにくく
日頃の消費カロリーが増えるなどの効果が期待できます。
また、代謝があがると、熱が発生しやすくなるので
冷え性の改善も期待できます。
そして筋力アップは階段の登り降りなどを楽にします。
日常のちょっとした運動で疲れることは確実に減っていきます。
③姿勢・骨盤が整う
スクワットを行うことで、大殿筋や大腰筋という筋肉が鍛えられます。
この筋肉が活発になることで、骨盤が安定し、キレイな姿勢へ
と変化することができます。
〈実はこんな効果も〉
また、スクワットはお尻や太もものトレーニングだと思われがち
ですが、実は体幹の力も必要なため、お腹まわりの引き締めや、
背筋がすらっと伸びた姿勢になる効果があります。
スクワットの健康効果はデスクワーカーはもちろん、立ち仕事や
力仕事の方にも効果的です。
足の疲労除去能力が高まるため、疲れにくくなります。
冷え性・むくみ・疲れやすい足を改善して、日常の生活を
もうワンランク上げましょう。
【スクワットのポイント】
スクワットのポイントは全部で4つあります。
①膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引く
②足幅(スタンス幅)は肩幅以上にする。
③ゆっくり落とし、すばやく上がる
④つま先は上げない。重心はくるぶしの前に。
①膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引く
1つ目のポイントは「お尻を後ろに引くこと」です。
ただし、膝が曲がってはいけないということではありません。
「膝を曲げて腰を落とす」のではなく、
「お尻を引いて腰が落ちていく」というイメージです。
お尻と膝の高さが同じになるところまで下げましょう。
膝はお尻を引くとともに自然と曲がっていきます。
膝を曲げる意識で行ってしまうと、膝を痛める原因になります。
また膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと、膝に負担が
かかってしまいます。
お尻を後ろに引くことで、お尻まわりや太ももに負荷がかかり
膝の負担が減ります。
しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも、お尻を引くフォームを
身につけましょう。
②足幅(スタンス幅)は肩幅以上にする
スクワットをするときの足幅(スタンス幅)は肩幅と同じくらいか
肩幅より広めにとりましょう。
さらにつま先をすこし外側に向けるようにします。
そうすることで、お尻と内ももなどに力が入りやすくなり
骨盤・股関節が安定します。
スクワット時の筋力発揮の効率があがり、より筋肉が刺激されます。
③ゆっくり落とし、すばやく上がる
3つ目のポイントはスクワットのテンポです。
よくあるのが、「動きがすべて一定のテンポ」です。
これは悪いわけではないですが、より筋肉を使えるようにするために
スピードに変化をつけましょう。
1・2・3のテンポでジワジワお尻を引きながら腰を落とし
1・2でグッ！とすばやく上がります。
縮めたバネが反動で伸びあがるイメージです。
これを意識するだけで、スクワットの効果がより出やすくなります。
「1・2・3でジワジワ落とし、1・2でグッと上がる」ことを
意識してみましょう。
④つま先は上げない。重心はくるぶしの前に
お尻を後ろに引くことを意識すると、重心がかかとに
乗りやすくなります。
このとき、かかとに重心を乗せすぎたときにつま先が浮きます。
つま先が浮くくらいかかとに重心が乗ってしまうと、
足の接地面積が狭くなり、動きが不安定なスクワットになります。
安定した動きで、お尻やもも裏などの筋肉に力を入れるためにも
つま先が上がるほどのかかと重心は避けましょう。
ポイントは「くるぶしの前」です。
両くるぶしの1，2センチ前のあたりに重心がのるように
意識しましょう。
足の裏に重心がのる感覚がわかりにくい方は、「足裏ほぐし」
をしてから、スクワットをしてみましょう。
ゴルフボールや足つぼマットなど、なんでも良いので
足裏全体を柔らかくします。
これにより足の裏の感覚が刺激され、重心を取りやすくなります。
【回数・セット数】
目安として週3回、10回を3～5セット行ってみましょう。
10回終えたあとの休憩は20秒です。
1セット目10回→休憩20秒→2セット目10回…
のような形で行いましょう。
初めは感覚がつかめず、動きづらかったり、しんどく感じますが
やれば必ずカラダは変化します。
約2週間続けると脳が動きをおぼえてきます。
なれてきたら、回数をふやしたり、休憩を短くしたり、
自分なりのアレンジを加えるのもいいでしょう。
冷えない・むくまない・疲れない足を作るためにも
地道にコツコツ積み重ねていきましょう。
【まとめ】
①スクワットは大きい筋肉を使うため効果が表れやすい
②ポイントを意識しながら、まずはやってみる
③週3回、コツコツ続けることが1番の近道
「24時間ネット予約はココをクリック」
■■□―――――――――――――――――――□■■
柿木園鍼灸・整体院
【住所】
〒160-0022
東京都新宿区新宿1-14-10 松山ビル2階
新宿御苑前駅から徒歩2分
新宿駅から徒歩12分
【電話番号】
03-6380-4642
【営業時間】
10:00～20:00
■■□―――――――――――――――――――□■■