足の冷え性・むくみを改善!冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】

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足の冷え性・むくみを改善!冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】

日常での東洋医学の活用法

2019/12/17 足の冷え性・むくみを改善!冷えない疲れない足をつくる【スクワット編】

 

「冬はとにかく足が冷える」

「いつも足がむくんでいる」

「電車で座れなくて足がきつい」

 

これらを改善するためには「足を動かすこと」が重要です。

柔軟でしなやかな筋肉を手に入れて、「冷え」や「むくみ」に

打ち勝ちましょう。

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【スクワットの効果】

 

スクワットとは、お尻を後ろにひいて腰を落とし

膝が90°くらいまで曲がったら立ち上がるという運動です。

「椅子にすわる」と「椅子から立つ」をくり返すイメージです。

 

 

〈BIG3〉

スクワットはベンチプレス・デッドリフトとともにトレーニング界

では「BIG3」と呼ばれています。

この3つはとにかくカラダや健康への効果が表れやすく、

トレーニングでも取り入れられることの多い運動です。

 

 

〈スクワットの効果〉

そしてスクワットでは主に「お尻・太もも・ふくらはぎ」

筋肉が刺激されます。

 

足の筋肉はカラダ全体の約60~70%を占めており、足の筋肉は

サイズが大きいため、その分カラダに大きな変化をもたらします。

普段使い切れてない筋肉を刺激して、カラダに良い変化を

起こしましょう。

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①冷え性・むくみの改善

 

スクワットを行うことで、足の血流が良くなると

筋肉に新しい血液がいっきに流れ込み「老廃物の排出」

活発になります。

 

これは、筋肉中の老廃物や疲労物質が新しい血液に

押し出されるように、古い血液と一緒にながされるためです。

 

これにより、きれいな血液が筋肉を循環することで筋肉の代謝が

活性化し、むくみや疲労物質をためないようになります。

 

 

 

②筋力アップ・代謝アップ

 

足には大きな筋肉が多いため、筋力アップが

起こりやすいです。

筋力アップは「使ってなかった筋肉が使えるようになる」

「筋肉の量の増加」などによって起こります。

 

 

〈筋力がアップすると〉

代謝があがり、食べても太りにくく

日頃の消費カロリーが増えるなどの効果が期待できます。

また、代謝があがると、熱が発生しやすくなるので

冷え性の改善も期待できます。

 

そして筋力アップは階段の登り降りなどを楽にします。

日常のちょっとした運動で疲れることは確実に減っていきます。
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③姿勢・骨盤が整う

 

スクワットを行うことで、大殿筋や大腰筋という筋肉が鍛えられます。

この筋肉が活発になることで、骨盤が安定し、キレイな姿勢へ

と変化することができます。

 

〈実はこんな効果も〉

また、スクワットはお尻や太もものトレーニングだと思われがち

ですが、実は体幹の力も必要なため、お腹まわりの引き締めや、

背筋がすらっと伸びた姿勢になる効果があります。

 

 

スクワットの健康効果はデスクワーカーはもちろん、立ち仕事や

力仕事の方にも効果的です。

足の疲労除去能力が高まるため、疲れにくくなります。

冷え性・むくみ・疲れやすい足を改善して、日常の生活を

もうワンランク上げましょう。

 

 

 

 

【スクワットのポイント】

 

 

スクワットのポイントは全部で4つあります。

①膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引く

②足幅(スタンス幅)は肩幅以上にする。

③ゆっくり落とし、すばやく上がる

④つま先は上げない。重心はくるぶしの前に。

 

 

 

 

①膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引く

 

1つ目のポイントは「お尻を後ろに引くこと」です。

ただし、膝が曲がってはいけないということではありません。

 

「膝を曲げて腰を落とす」のではなく、

「お尻を引いて腰が落ちていく」というイメージです。

 

お尻と膝の高さが同じになるところまで下げましょう。

膝はお尻を引くとともに自然と曲がっていきます。

 

膝を曲げる意識で行ってしまうと、膝を痛める原因になります。

また膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと、膝に負担が

かかってしまいます。

 

お尻を後ろに引くことで、お尻まわりや太ももに負荷がかかり

膝の負担が減ります。

しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも、お尻を引くフォームを

身につけましょう。

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②足幅(スタンス幅)は肩幅以上にする

 

スクワットをするときの足幅(スタンス幅)は肩幅と同じくらいか

肩幅より広めにとりましょう。

さらにつま先をすこし外側に向けるようにします。

 

そうすることで、お尻と内ももなどに力が入りやすくなり

骨盤・股関節が安定します。

 

スクワット時の筋力発揮の効率があがり、より筋肉が刺激されます。

 

 

 

 

③ゆっくり落とし、すばやく上がる

 

3つ目のポイントはスクワットのテンポです。

よくあるのが、「動きがすべて一定のテンポ」です。

 

これは悪いわけではないですが、より筋肉を使えるようにするために

スピードに変化をつけましょう。

1・2・3のテンポでジワジワお尻を引きながら腰を落とし

1・2でグッ!とすばやく上がります。

縮めたバネが反動で伸びあがるイメージです。

 

これを意識するだけで、スクワットの効果がより出やすくなります。

「1・2・3でジワジワ落とし、1・2でグッと上がる」ことを

意識してみましょう。

 

 

 

 

④つま先は上げない。重心はくるぶしの前に

 

お尻を後ろに引くことを意識すると、重心がかかとに

乗りやすくなります。

このとき、かかとに重心を乗せすぎたときにつま先が浮きます。

 

つま先が浮くくらいかかとに重心が乗ってしまうと、

足の接地面積が狭くなり、動きが不安定なスクワットになります。

安定した動きで、お尻やもも裏などの筋肉に力を入れるためにも

つま先が上がるほどのかかと重心は避けましょう。

 

ポイントは「くるぶしの前」です。

両くるぶしの1,2センチ前のあたりに重心がのるように

意識しましょう。

 

足の裏に重心がのる感覚がわかりにくい方は、「足裏ほぐし」

をしてから、スクワットをしてみましょう。

 

ゴルフボールや足つぼマットなど、なんでも良いので

足裏全体を柔らかくします。

これにより足の裏の感覚が刺激され、重心を取りやすくなります。

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【回数・セット数】

 

目安として週3回、10回を3~5セット行ってみましょう。

10回終えたあとの休憩は20秒です。

1セット目10回→休憩20秒→2セット目10回…

のような形で行いましょう。

 

初めは感覚がつかめず、動きづらかったり、しんどく感じますが

やれば必ずカラダは変化します。

約2週間続けると脳が動きをおぼえてきます。

 

なれてきたら、回数をふやしたり、休憩を短くしたり、

自分なりのアレンジを加えるのもいいでしょう。

冷えない・むくまない・疲れない足を作るためにも

地道にコツコツ積み重ねていきましょう。

 

 

 

 

 

【まとめ】

 

①スクワットは大きい筋肉を使うため効果が表れやすい

②ポイントを意識しながら、まずはやってみる

③週3回、コツコツ続けることが1番の近道

 

 

 

 

 

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